Da bi se znebili odvečne teže, sploh ni potrebno, da se vozite s trdimi vadbami v telovadnicah in se mučite z dietami. Seveda, če govorimo o močni izgubi teže in zdravstvenih težavah, boste potrebovali pomoč profesionalnega nutricionista in trenerja. Če pa želite le izgubiti 5-6 kilogramov in odstraniti dolgočasen trebušček, lahko to preprosto storite doma.
Zakaj ne hujšamo?
Vredno je začeti z edinstvenimi lastnostmi telesa. Nekdo takoj shujša že ob najmanjšem stresu, za nekoga je stres lahek način, da pridobi 5-10 kilogramov, ne glede na količino hrane. Nekdo se lahko prenajeda s tortami in se na tehtnici zredi za 0, 5 kilograma, nekoga pa »odnese« že en pogled na torto. Gre za metabolizem. In če vam narava ni dala priložnosti, da se znebite maščobnih zalog v nekaj izletih v telovadnico, ne smete obupati. Redna telesna dejavnost, pravilna prehrana in zavračanje slabih navad so ključ do zdravja in lepe postave. Da, morda nikoli ne boste dosegli idealov telesa na plaži, vendar se lahko brez njega počutite zdravi in samozavestni. Poleg tega si nekateri preprosto ne morejo privoščiti rednih obiskov fitnes sob in športnih kompleksov: ni časa, denarja in včasih celo želje. V tem primeru se lahko usposabljanje izvaja samostojno, doma. V članku smo zbrali učinkovite vaje za hujšanje, ki jih lahko izvajate sami.
Pomembna točka:včasih teža ne izgine zaradi zdravstvenih težav. V tem primeru je prekomerna teža simptom: težave so lahko s ščitnico, srčno-žilnim sistemom in hormonskim ozadjem pri ženskah. Torej, če je teža nenadoma začela rasti in ne izgine niti na dieti, je to priložnost, da se nujno posvetujete z zdravnikom in opravite vrsto testov.
Opomnik za hujšanje
Kilogram maščobe in kilogram mišic zavzemata v našem telesu različno prostornino. Toda, na žalost, ko poskušate shujšati samo s pomočjo diet, so mišice tiste, ki najprej "odpihnejo". To je posledica dejstva, da se telo, ki doživlja stres (in vsaka dieta je stres), začne intenzivno braniti. Sproži se reakcija starodavnih možganov, za katere je močan padec dnevnega vnosa kalorij dokaz, da je treba telo prenesti v izredno stanje. Maščobne rezerve se odložijo, oseba izgubi energijo: telo preide v način varčevanja z energijo, ki vam omogoča preživetje brez hrane. Zato nobena dieta ne bo dala pričakovanega učinka, če nanjo preidete nenadoma ali je ne podpirate s telesno aktivnostjo. Na kaj morate biti pozorni, če želite shujšati?
- Vsebnost kalorij v obrokih je treba postopoma zmanjševati. Ne morete nenadoma prenehati jesti mastnega, ocvrtega mesa, sladkarij in nehati cvreti hrane na maslu, če ste to počeli zadnja leta. Vse škodljive stvari je treba postopoma odstraniti iz prehrane. Če ste običajno zaužili 2000 kalorij na dan, jih morate za hujšanje zmanjšati na 1500. Toda to morate storiti v treh do štirih tednih, ne hitreje!
- Nadzorujte ravni insulina. Ta hormon prenaša glukozo po telesu in povečuje zaloge glikogena v mišicah. Prav ta snov je potrebna za učinkovito usposabljanje. Inzulin se dvigne po vsakem obroku, prekine predelavo maščobnih celic za 1-2 uri. To pomeni, da redno uživanje sendvičev, piškotov in sladkarij poveča težo ravno zato, ker se poveča proizvodnja insulina. Ogljikove hidrate je treba zaužiti le ob strogo določenem času in ne sme presegati dnevnega odmerka v skladu s harmonično izračunom BJU.
- Redno telovadi. Vaje za začetnike so dobre, ker jih je precej enostavno in enostavno izvajati. Zato vam jih ni treba opustiti: če ste trenirali dva tedna in nato nekaj dni opustili, ne bo nobenega rezultata. Za učinkovitost je potreben resen sistematičen pristop. Navada se razvije v štiridesetih dneh, tako da boste vsaj mesec dni morali pošteno in redno izvajati vse vaje.
Zanimivost:Hoja vam pomaga shujšati. Da, povsem neobvezno je teči zjutraj in zvečer. Prvič, nepravilen tek je škodljiv za kolenske sklepe. Drugič, iti na sprehod, da bi shujšali, je moralno lažje in prijetneje kot iti na tek. Edini pogoj: dnevni sprehodi morajo biti vsaj 3 kilometre. V idealnem primeru - 6-10, vendar se malo strinja s takšnimi podvigi.
Najboljše vaje za vadbo doma
Kako ravnati s prekomerno težo doma, če ni simulatorjev? Na srečo obstaja cela vrsta vaj za začetek hujšanja, ki so odlične za boj proti maščobnim oblogam na kateremkoli delu telesa.
burpee. To je ena izmed najučinkovitejših vaj, katere rezultati so vidni po 5-6 rednih vadbah. Sprva se zdi težko, v resnici pa je burpee tisti, ki enakomerno obremeni vse mišične skupine, kar vam omogoča hitro kurjenje maščob. Vaja se izvaja na naslednji način:
- vstanite naravnost, noge v širini ramen. Začnite počepniti;
- zadržite se spodaj, položite roke na tla ob straneh telesa;
- ostro vrzite noge nazaj, spustite prsi na tla, kot pri skleci;
- dvignite prsni koš, skočite z nogami naprej, vrnite se v spodnji položaj za počep;
- dvignite se in skočite ter ploskajte z rokami nad glavo.
Priporočljivo je izvajati 10-krat 2-3 pristope. Če se vam takšna količina zdi težka, bosta za začetek dovolj dva niza in 5-krat s postopnim povečevanjem obremenitve. To vam ne bo pomagalo le hitro znebiti maščobe, ampak tudi razviti dihalni sistem.
Sklece.Vaja, ki je obvezna v vsakem programu treninga. Pomaga razgibati mišice hrbta, znebiti se maščobe v pazduhah, napolniti in dvigniti prsne mišice. Vaja se izvaja na naslednji način:
- vzemite poudarek leže. Roke v višini ramen, noge v širini bokov;
- spustite prsni koš na tla, ohranite položaj "deske";
- izdihnite in se dvignite v začetni položaj.
Ponovite od 10-krat, odvisno od lastne usposobljenosti in zmožnosti. Poleg tega se lahko potisnete s kavča ali pa to storite s tal z nogami na kavču: takšen vzvratni skleca še bolje razgiba prsne mišice, kar je še posebej pomembno za ženske z velikimi prsi.
Skakajoči Jack.To vajo lahko imenujemo naslednji korak po burpejih in sklecah. Uporablja se za kardio obremenitev in vam omogoča učinkovito kurjenje dodatnih kalorij. Vajo izvajamo na naslednji način:
- razširite noge v širino ramen;
- začnite skakati, mahati z rokami;
- Z vsakim skokom izmenično premikajte roke gor in dol.
Število pristopov je odvisno od vaše pripravljenosti. Izvedite vajo do 20-30 krat v enem pristopu.
Vrtenje noge. Točno minuta do konca - in odličen rezultat po nekaj sejah. Ta vaja pomaga razviti trebušne mišice, se znebiti "bočnic" in daje dodatno obremenitev notranjih stegen. Izvedite vajo na naslednji način:
- stojte naravnost, noge v širini ramen, roke sklenjene za hrbtom;
- dvignite nogo, jo upognite pod pravim kotom in začnite vrteti na stran 15-20 sekund;
- enako - vendar z drugo nogo;
- nato ponovite vajo in naredite rotacije v drugo smer.
Čas izvedbe lahko povečate, če ste dovolj vzdržljivi.
Vrv.Dobro znana vaja, za katero potrebujete projektil. Na vrvi lahko skačete od 0, 5 do 2 minuti, postopoma povečujete hitrost in intenzivnost skokov. Vadba pomaga hitro znebiti telesne maščobe na vseh delih telesa.
Potegi. Nima vsak doma vodoravno palico, zagotovo pa je na dvorišču. Takšna vaja ne samo pomaga napihniti roke, temveč vpliva na dobesedno vse mišice v telesu. Zato vam bo vlečenje pomagalo hitro shujšati, tudi tistim, ki jim druge vaje ne pomagajo. Tehnika izvedbe je lahko popolnoma drugačna.
Dvigovanje kolen.Lahko se izvaja tako stoje kot na prečki. V prvem primeru stojte naravnost in izmenično povlecite kolena na prsi: tako boste lahko razgibali mišice bokov in hrbta. V drugem primeru se boste držali za prečko in hkrati potegnili obe nogi k prsim: tako bo obremenitev večja, ne samo na nogah in hrbtu, ampak tudi na trebušnih mišicah.
Kot lahko vidite, pri vadbi za hujšanje doma ni nič nadnaravno zapletenega, izvaja jih lahko popolnoma vsak s kakršno koli stopnjo športne vadbe.
Dodatne vadbe
Tistim, ki niso zadovoljni z rednimi vajami, predlagamo, da razmislite o več dodatnih možnostih treninga za začetnike. To so modne in uporabne vaje, ki vam omogočajo krepitev mišic in raztezanje vezi.
Joga. Praksa ni za vsakogar: kontraindicirana je za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema in poškodbami hrbta. Ostali lahko vklopijo video iz interneta in uživajo v najpreprostejših asanah za začetnike. Za to vam ni treba iti v telovadnico. Prednost joge je v tem, da se za njeno lahkotnostjo (v začetni fazi) skriva možnost hitre porabe velikega števila kalorij.
Pilates. Lahko jo izvajate, tako kot jogo, sploh brez inštruktorja. Dovolj je, da si nabavite preprogo, si ogledate nekaj osnovnih vaj in doma okrepite lastne mišice.
ples. Da, tudi doma lahko plešete. In večina sodobnih trendov odlično pomaga znebiti se odvečne maščobe. In ljubitelji bolj tradicionalnih možnosti lahko poskusite trebušni ples: trebušni ples resnično krepi mišice.
Dieta
Kot smo rekli, ne morete jesti hitre hrane in poskušati shujšati. Usposabljanje mora spremljati prehrana. Vendar to sploh ne pomeni, da bi morala biti čim bolj stroga, z izjemo vsega okusnega in ljubljenega iz prehrane. Dieta se tukaj nanaša na pravilno prehrano. In ne zahteva veliko omejitev. Njegovi glavni postulati so:
- brez slabih navad. Alkohol je zelo kaloričen, cigarete pa močno obremenijo ne le pljuča;
- zavračanje živil z visoko vsebnostjo rakotvornih snovi, barvil, aditivov za živila, soli in sladkorja. Hitra hrana in tovarniške sladkarije naj izginejo iz prehrane;
- režim pitja. Oseba mora zaužiti najmanj 2 litra čiste vode (sokovi, čaji in druge pijače ne štejejo);
- v prehrano vključite več beljakovin in vlaknin. To so zdrava živila, ki vam omogočajo hitro nasičenje telesa in hkrati ne dajejo prekomerne količine kalorij;
- uporabite posebna prehranska dopolnila. Na primer, za hujšanje obstajajo cele linije izdelkov, ki zmanjšujejo željo po sladkem in pomagajo odstraniti odvečno vodo iz telesa.
In končno, velja omeniti, da pretirana količina treninga ni lahko nič manj škodljiva kot njihova popolna odsotnost. V vsem morate vedeti mero in ohraniti ravnotežje. In potem se boste počutili zdravi!